升糖指數（GI值）是糖尿病患者和減重族群選購食品的重要參考。了解GI值，能幫你更好地控制血糖。
什麼是升糖指數（GI）？
GI值代表吃下某種食物後，血糖上升的速度和幅度。以葡萄糖（GI=100）為基準：
- 低GI（≤55）：血糖上升緩慢，飽足感持久。
- 中GI（56-69）：介於兩者之間。
- 高GI（≥70）：血糖快速飆升，容易引起胰島素大量分泌，脂肪容易堆積。
常見食物的GI值比較
| 食物分類 | 低GI (推薦) | 高GI (少吃) |
|---|---|---|
| 主食類 | 糙米、燕麥、冬粉 | 白飯、白麵條、糯米 |
| 水果類 | 蘋果、芭樂、奇異果 | 西瓜、芒果、荔枝 |
| 根莖類 | 山藥、芋頭 | 馬鈴薯、南瓜 |
影響GI值的因素
食物的GI值不是固定不變的，會受到以下因素影響：
- 加工精製程度：越精製，GI值越高（如白米 > 糙米）。
- 烹調方式：煮得越久、越爛，GI值越高（如稀飯 > 白飯）。
- 膳食纖維含量：纖維越高，GI值通常越低。
常見問題
低GI食品選購指南：營養師教你看懂升糖指數
低 GI 不等於一定健康，選購時還要一起看份量、纖維、糖與脂肪含量。能幫助穩定血糖的產品，通常同時具備較完整原型食材與較高纖維。
看這類產品時最優先核對哪個數字？
先看每份份量，再看熱量、糖、脂肪、蛋白質或鈉等關鍵數字，避免把每 100 公克和實際會吃進去的份量混在一起。
最常見的判讀錯誤是什麼？
最常見的是只看包裝正面宣稱，忽略成分排序、每份份量與整體飲食搭配，結果以為自己買得更健康。
